Các mẹ bầu sau sinh thường rất lo lắng về tình trạng sức khỏe của mình. Vậy đâu là bài tập thể dục sau sinh để hồi phục sức khỏe cho các mẹ? Thời điểm nào là lúc các mẹ có thể thực hiện các bài tập này? Trong quá trình tập thể dục thì có những lưu ý như thế nào?
Tất cả những thắc mắc đó sẽ được Shinkids giải đáp hết trong bài viết dưới đây. Chúng tôi sẽ hướng dẫn thật chi tiết từng bài tập để giúp các mẹ rèn luyện sức khỏe một cách tốt nhất. Sức khỏe của bạn có tốt thì bạn mới có thể chăm sóc tốt cho con và nhanh chóng phục hồi cơ thể sau quá trình mang thai vất vả. Hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây nhé!
Loại bài tập thể dục sau sinh nào là tốt nhất để mẹ bắt đầu?
Tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của các mẹ sau sinh sẽ có những bài tập phù hợp. Dưới đây sẽ là một số loại bài tập mà Blog Mẹ & Bé muốn gợi ý cho các mẹ.
1. Bài tập thể dục sau sinh cải thiện giấc ngủ
Theo lời khuyên của các chuyên gia thì Yoga và Pilates là 2 bài tập thể dục sau sinh lý tưởng dành cho các mẹ. Nếu mẹ nào vẫn chưa biết cách tập 2 bài tập trên thì có thể tham khảo chúng tại danh sách các bài tập giúp mẹ bầu chuyển dạ nhẹ nhàng.
Sau sinh mất ngủ do stress và trông con là tình trạng rất hay gặp ở các mẹ. Vì vậy những bài tập có tác dụng kéo giãn và tăng độ bền của cơ nhờ tập Yoga và Piliates sẽ giúp cho các mẹ có giấc ngủ ngon hơn.
Không những thế, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc tập Pilates 30 phút mỗi ngày, đều đặn 5 ngày 1 tuần sẽ giúp các mẹ ngủ ngon giấc hơn. Đây đều là những bài tập rất đơn giản và dễ thực hiện. Vì vậy các mẹ hoàn toàn có thể tập ở nhà.
2. Bài tập thể dục sau sinh cải thiện dáng vóc
Sau sinh một trong những vấn đề mà các mẹ hiện nay rất quan tâm đó chính là lấy lại dáng vóc. Nếu như các mẹ có nhu cầu giảm cân hay làm săn chắc các cơ bắp thì hãy tập các bài vận động ra nhiều mồ hơi và tăng tốc độ nhịp tim. Đó có thể là bộ môn aerobic – thể dục nhịp điệu hoặc tập cardio để tốt cho tim mạch và tuần hoàn máu.
Ngoài ra các mẹ hãy tích cực đi bộ thường xuyên. Những mẹ nào cơ thể và sức khỏe hồi phục nhanh hơn có thể bơi lội để lấy lại chu trình cho nhịp tim và phổi. Để duy trì việc chăm con và tập thể dục không quá khó nhưng đòi hỏi sự kiên trì của các mẹ.
Vì vậy các mẹ nên cố gắng xây dựng tối đa 30 phút tập thể dục mỗi ngày & năm lần một tuần nhé! Nếu cảm thấy cơ thể vẫn chưa thực sự sẵn sàng các mẹ hãy tập dần dần để làm quen với các bài tập. Các bài tập thể dục sau sinh đều có cường độ vừa phải vì vậy khi tập sẽ không làm mất nhiều sức của các mẹ.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục sau sinh
Trong quá trình luyện tập thể dục để tăng cường sức đề kháng và hồi phục lại cơ thể các mẹ hãy lưu ý một số điểm dưới đây:
- Uống thật nhiều nước trong và sau khi tập thể dục
- Không cố gắng quá mức so với mức tập của mình. Khi cảm thấy cơ thể mệt mỏi cần nghỉ ngơi ngay.
- Luôn mặc áo nâng ngực và chuẩn bị các dụng cụ hỗ trợ
- Không tập các bài tập thể dục sau sinh khi đói
- Lắng nghe cơ thể để biết bài tập nào phù hợp và cường độ tập thích hợp nhất
- Dừng bài tập ngay lập tức nếu cảm thấy đau trong quá trình tập luyện
Điều quan trọng nhất khi các mẹ tìm đến các bài tập thể dục đó là phải thật thoải mái và tạo được cảm giác hứng thú mỗi khi bắt đầu. Tinh thần sau sinh có rất nhiều thay đổi phức tạp và dễ nhạy cảm. Vì vậy các mẹ hãy thực hiện các bài tập với tinh thần tốt nhất.
Một mẹo nhỏ để tạo động lực rèn luyện cơ thể cho các mẹ sau sinh đó là đăng ký các lớp thể dục dành cho các mẹ bầu mới sinh. Nếu các mẹ tìm được hứng thú trong khi tập luyện thì nó không những phục hồi sức khỏe rất tốt mà còn là phương pháp giúp các mẹ giảm triệu chứng trầm cảm sau sinh và có những suy nghĩ tích cực hơn sau khoảng thời gian “vượt cạn” vất vả.
Những bài tập mẹ không nên tham gia trong vòng 6 tuần sau sinh?
Trong khoảng thời gian 5 tháng đầu sau sinh; các mẹ không nên thực hiện ngay các bài tập nhịp điệu với cường độ cao. Bởi lúc này cơ thể của các mẹ còn khá yếu vì trong suốt quá trình mang thai cơ thể mẹ đã sản sinh ra một loại hormone gọi là relaxin khiến cho dây chằng trở nên lỏng lẻo hơn.
Tác dụng của loại hormone này có thể tiếp diễn đến 5 tháng sau sinh. Do vậy, các mẹ cần cẩn trọng trong việc bảo vệ các khớp khi tập thể dục. Hơn nữa các mẹ cũng không nên tập bơi ngay sau khi tình trạng băng huyết chấm dứt được 1 tuần. Bởi lúc này sẽ rất dễ bị nhiễm trùng từ nước bể bơi.
Đối với các mẹ có điều kiện đăng ký các lớp học thì có thể trao đổi với các huấn luyện viên để được hướng dẫn những bài tập và động tác cho chính xác nhất. Còn đối với các mẹ tự tập luyện ở nhà; thì cần tập luyện đều đặn kết hợp với việc lắng nghe cơ thể bản thân để có cường độ tập thích hợp nhất.
Ngoài ra, các mẹ cũng có thể luyện tập ngay trong thời kỳ khi đang cho con bú. Các mẹ hãy yên tâm về việc tập thể dục. Nó hoàn toàn không ảnh hưởng đến nguồn sữa cũng như chất lượng sữa dành cho bé.
Những bài tập thể dục sau sinh nào mẹ có thể tự tập ở nhà
Sau khi các mẹ có thể tập những bài tác động đến vùng bụng, hông hoặc đùi. Chỉ cần các mẹ có thể đảm bảo bản thân có thể thực hiện các bài tập đó mà không cảm thấy đau đớn hay tinh thần mệt mỏi. Còn nếu các mẹ đã sẵn sàng; thì hãy khởi động cơ thể nóng dần lên và theo dõi các bài tập thể dục sau sinh mà Shinkids giới thiệu dưới đây nhé!
1. Bài tập bụng dưới và cơ sàn chậu cho mẹ sau sinh
Bài tập thể dục sau sinh đầu tiên mà chúng tôi muốn giới thiệu cho các mẹ đó là tập cho bụng dưới và các cơ sàn chậu. Động tác thực hiện rất đơn giản như sau:
- Nằm quỳ 2 tay và đầu gối xuống giường hoặc nền nhà sao cho thăng bằng và thả lỏng cơ bụng
- Thực hiện liên tục động tác hít vào và thở ra nhẹ nhàng. Khi thở ra đồng thời nén chặt và nâng cơ sàn chậu và hóp cơ bụng lại.
- Giữ nguyên tư thế trong 10s và hít thở đều. Lưu ý không nhịn thở và cong lưng để đạt kết quả tốt nhất
- Cuối cùng ghỉ 5 giây và lặp lại toàn bộ động tác 10 lần
2. Bài tập thể dục sau sinh tác động vào cơ bụng
Để tác động đến phần cơ bụng các mẹ có thể tự tập ở nhà theo các động tác dưới đây:
- Chống 2 tay và đầu gối xuống giường hoặc nền nhà sao cho lưng thẳng và thả lỏng cơ bụng.
- Thực hiện liên tục việc hít vào và thở ra nhẹ nhàng đồng thời khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu và hóp bụng lại.
- Từ từ nâng tay trái thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Hãy lặp lại động tác với tay trái 10 lần và sau đó đổi bên.
Nếu khi giơ tay hoặc đổi tay các mẹ bị mất thăng bằng thì hãy tập lại từ đầu. Lúc đó có thể các mẹ đã mất kiểm soát cơ sàn chậu và cơ bụng. Điều quan trọng nhất khi thực hiện bài tập này là nhịp thở phải đều. Ngoài ra các mẹ có thể linh động bài tập bằng cách đổi duỗi tay thành duỗi từng bên chân.
Khi các mẹ đã bắt đầu quen với bài tập này thì có thể nâng dần độ khó của nó bằng cách giơ đồng thời cả chân và tay phía đối diện. Tức là duỗi tay phải và kết hợp nâng cao chân trái và ngược lại. Với động tác này các mẹ hãy giữ yên trong 5 giây rồi hạ xuống. Sau đó chuyển động tác kết hợp này và lặp lại 10 lần mỗi bên.
3. Bài tập bắc cầu cho mẹ sau sinh
Bài tập bắc cầu sẽ giúp cho các mẹ săn chắc cơ bụng, mông và đùi. Các động tác thực hiện như sau:
- Động tác 1: Các mẹ chọn tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên giường.
- Động tác 2: Thực hiện co đầu gối lại bằng cách trượt bàn chân vào trong phần hông
- Động tác 3: Kết hợp hít vào và khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu và cơ bụng.
- Động tác 4: Từ từ nâng đáy mông lên khỏi mặt sàn lên vị trí cao nhất có thể
- Động tác 5: Cố gắng giữ nhịp thở bình thường và đồng thời giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5s
- Động tác 6: Từ từ hạ mông trở lại vị trí ban đầu
- Động tác cuối cùng: Hãy thư giãn cơ sàn chậu và bụng dưới. Thực hiện động tác 10 lượt mỗi lần
Nếu các mẹ muốn thử thách bản thân hơn, có thể thử bằng cách chỉ dùng một chân để nâng mông lên trong khi giữ chân còn lại duỗi thẳng.
4. Bài tập hông cho mẹ sau sinh
Bài tập thể dục sau sinh cuối cùng đó là bài tập hông. Các mẹ hãy thực hiện theo quy trình dưới đây nhé!
- Động tác 1: Nằm nghiêng về bên phải kết hợp co hai đầu gối về phía ngực.
- Động tác 2: Bắt đầu hít vào và khi thở ra, siết chặt sàn chậu và cơ bụng dưới.
- Động tác 3: Từ từ khép chân, nâng gối trái lên cao mà không cử động vùng hông. Lưu ý các mẹ không nên cố nâng đầu gối quá cao bởi rất dễ khiến hông dịch chuyển.
- Động tác 4: Cố gắng giữ tư thế trong 5s rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 10 lần.
- Động tác 5: Làm tương tự chuyển sang nằm bên trái và thực hiện bài tập thêm 10 lần bằng chân phải.
>> Mời bạn xem thêm hướng dẫn: Bài Tập Kegel
Lời kết
Trên đây là những bài tập thể dục sau sinh mà Shinkids muốn giới thiệu cho các mẹ tham khảo. Thời điểm thích hợp nhất mà các mẹ có thể tập luyện chúng đó là kể từ tháng thứ 6 trở đi. Lúc này hầu như cơ thể của các mẹ đã bắt đầu hồi phục được sau cơn vượt cạn.
Tuy nhiên để đảm bảo nhất các mẹ hãy tự lắng nghe bản thân để biết được tình hình sức khỏe của mình như thế nào nhé! Đừng quên chia sẻ bài viết để nhiều mẹ bầu sau sinh rèn luyện sức khỏe cùng bạn. Và hãy truy cập website shinkids.vn thường xuyên để cập nhật những bài viết mới nhất nhé!
