Nếu chuyển dạ tốt thì quá trình sinh nở của mẹ sẽ bớt những cơn đau đớn. Vậy đâu là những bài tập giúp mẹ bầu chuyển dạ nhẹ nhàng? Các mẹ nên tìm hiểu và tham khảo ngay những bài tập dưới đây để vừa mang lại sức khỏe tốt cho con, vừa giúp cho hành trình sinh nở tự nhiên của mình được thuận lợi nhất.
Bằng những kinh nghiệm thực tế xây dựng trong Blog Mẹ Bé, bài viết dưới đây Shinkids sẽ gợi ý tất tần tật những bài tập thể dục và các động tác kích thích chuyển dạ tốt nhất. Các mẹ bầu đừng bỏ qua nhé!
1. Nâng một bên chân
Bài tập giúp mẹ bầu chuyển dạ đầu tiên mà Shinkids muốn giới thiệu cho các mẹ đó chính là nâng một bên chân. Đây là bài tập giúp cho các bạn nâng cao vùng cơ đùi. Cách thực hiện rất đơn giản. Bạn chỉ cần nằm nghiêng về một bên sao cho vai, hông và đầu gối thẳng hàng.
Đối với các bà mẹ ở cuối thai kỳ, khi đó bụng quá to sẽ cảm thấy khá khó khăn. Lúc này bạn có thể đưa một chân bên dưới về phía trước một chút. Sau đó một tay chống lên đỡ đầu và tay kia thì chống xuống đất về phía trước để cơ thể được cân bằng hơn.
Cứ như vậy các mẹ cố gắng nâng chân lên cao nhất có thể. Với bài tập này mỗi bên các mẹ sẽ thực hiện 10 lần nhé!
2. Ngồi gập người
Bài tập ngồi gập người khá đơn giản. Nó giúp các mẹ nâng cao khả năng dẻo dai cho vùng cơ xương chậu, đùi và phần hông. Cách thực hiện như sau:
- Động tác 1: Ngồi lên sàn nhà với lưng thẳng, hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Động tác 2: Nhẹ nhàng cúi về phía trước cho đến lúc bạn thấy vùng hông và đùi kéo căng. Lưng vẫn giữ thẳng.
- Động tác 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần.
3. Tư thế vỏ sò
Bài tập với tư thế vỏ sò là một trong những bài tập hoàn hảo giúp các mẹ có thể tác động rất tốt vào các phần như: lõi bụng, hông, đùi hay cơ xương chậu. Ngoài ra nó còn giúp cho các bạn giảm những cơn đau lưng cực kỳ hiệu quả.
Cách thực hiện cũng không quá khó khăn. Các mẹ chỉ cần nằm nghiêng về một bên với hai chân và hông rồi co đầu gối về phía trước. Sau đó các bạn gối đầu lên một tay và tay còn lại thì chống xuống đất để giữ thăng bằng.
Lúc này lưng các mẹ cần giữ thẳng và các ngón chân cần chạm vào nhau. Sau đó các mẹ nâng đùi lên phía trên cùng đầu gối cao nhất có thể. Hãy giữ tư thế này trong vài giây rồi hạ chân xuống. Cứ như vậy thực hiện đều mỗi bên 10 lần là hoàn thành bài tập vỏ sò.
4. Squats
Đây là một bài tập đòi hỏi khá nhiều năng lượng nhưng hiệu quả mà nó đem lại vô cùng quan trọng để giúp các mẹ bầu chuyển dạ nhẹ nhàng nhất. Bởi bài tập này sẽ giúp các mẹ làm săn chắc cơ chậu, giảm đau lưng, đặc biệt là giảm đau vùng chậu.
Ngoài ra việc tập các động tác Squats cũng giúp cho các mẹ tăng cường các cơ đùi và mở khung xương chậu tốt hơn. Các cơn đau được giảm đi đáng kể bởi nó giúp các bạn làm dẻo dai cơ đùi, cơ lưng. Đặc biệt là nó giúp cho các con định hướng vào vị trí thuận lợi nhất cho mẹ sinh đẻ tự nhiên.
Nhiều mẹ nghĩ động tác này khá nguy hiểm bởi khi bụng các mẹ to lên thì khả năng giữ cân bằng càng kém. Thế nhưng nếu biết tập đúng cách thì nó lại là một bài tập rất an toàn và mang lại hiệu quả tốt.
Cách thực hiện bài tập Squats
Đầu tiên các mẹ hãy đứng thẳng lưng và dang rộng hai chân ngang rộng hơn so với phần hông. Thông thường khoảng 45cm. Bàn chân hướng thẳng về phía trước. Đối với các mẹ bụng quá to thì có thể giữ lấy thành ghế hoặc tường ở phía trước.
Sau đó các mẹ bắt đầu hạ người đến mức thấp nhất có thể mà vẫn đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái và đầu gối không vượt quá các ngón chân. Hai bàn tay thì các mẹ đan vào nhau và hai cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Các mẹ hãy cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10s rồi trở về tư thế ban đầu.
Cứ như vậy các mẹ tập khoảng 10 set là hoàn thành. Lưu ý các mẹ hãy nhớ hít sâu khi hạ xuống và thở ra khi đứng lên nhé!
5. Kéo cơ hông
Bài tập tiếp theo trong Blog Mẹ & Bé đó chính là kéo cơ hông. Động tác này sẽ giúp các mẹ mềm dẻo hơn và dễ dàng mở rộng chân khi sinh con tự nhiên. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:
- Động tác 1: Đặt một chân lên trước và từ từ hạn người xuống thấp nhất có thể
- Động tác 2: Chân trước bạn tạo ra một góc vuông 90 độ, đầu gối không vượt qua các ngón chân.
- Động tác 3: Nghiêng người về phía chân trước và kéo căng cơ thể thêm một chút
- Động tác 4: Đổi chân và lặp lại 10 lần.
6. Tập tay
Để giúp mẹ bầu thực hiện các bài tập chuyển dạ, bên cạnh việc tập trung vào các phần xương chậu, cơ hông, chân,…thì các mẹ nên tập phát triển cho toàn cơ thể. Bài tập tay hay còn gọi là bài tập plank. Nó không hề gây áp lực lên bụng và rất an toàn cho thai nhi nên các mẹ đừng lo nhé! Cách thực hiện rất đơn giản như sau:
- Động tác 1: Quỳ trên sàn, chống hai khuỷa tay xuống sàn nhà.
- Động tác 2: Duỗi chân để tạo ra một đường thẳng của cơ thể
- Động tác 3: Nếu thấy khó bạn có thể hạ đầu gối tì lên sàn.
- Động tác 4: Giữ vị trí này lâu nhất có thể, miễn là bạn không gặp bất kì sự khó chịu nào.
7. Bài tập Kegels
Đây là một trong những bài tập cơ sàn chậu phổ biến nhất được các mẹ lựa chọn. Nó rất hiệu quả và giúp các bạn có quá trình chuyển dạ để sinh nở dễ dàng hơn. Ngoài ra nó còn giúp kích thích các cơ sàn chậu giúp ích trong giai đoạn rặn đẻ do hỗ trợ các cơ quan liên quan như: bàng quang, niệu đạo, âm đạo, tử cung, ruột non và trực tràng.
Ưu điểm của bài Kegels
Bài tập này không chỉ đơn giản, mang lại hiệu quả cao mà còn rất linh hoạt. Các mẹ có thể tập bài thể dục này bất cứ lúc nào và nơi đâu. Bạn có thể tập khi đang ngồi máy tính, xem TV; thậm chí là khi đang đứng xếp hàng trong siêu thị.
Cách thực hiện bài tập Kegels
Các chị em hãy thắt chặt các cơ xung quanh âm đạo như khi nhịn tiểu. Hãy giữ như vậy càng lâu càng tốt. Ban đầu sẽ có cảm giác hơi khó chịu và đau thắt cơ đùi, hông và mông. Sau vài lần các mẹ sẽ xác định được cơ sàn chậu.
Khi đã kiểm soát được động tác này tới các cơ liên quan thì các mẹ hãy thực hiện cơn co thắt chậm hơn. Các bạn nên giữ trong khoảng 5s và thả ra từ từ trong 5s. Thực hành bài tập này 10 hoặc 15 lần một ngày. Lưu ý không nên thực hiện bài tập này khi đang muốn đi tiểu. Bởi việc nhịn tiểu không hề tốt.
8. Động tác nữ thần
Ngay cái tên của bài tập này đã kích thích tinh thần tập thể dục của các mẹ phải không nào. Đây là bài tập sẽ giúp cho các mẹ bầu chuyển dạ rất nhẹ nhàng. Hơn nữa nó còn tác động rất tốt tới phần xương chậu và mở rộng hông. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:
- Động tác 1: Đứng với chân mở rộng hơn vai, bàn chân mở sang hai bên
- Động tác 2: Từ từ hạ đầu gối để gối bạn vượt qua mắt cá chân
- Động tác 3: Giữ tư thế này lâu nhất có thể và thở ra đều đặn.
9. Thở bụng
Trong khoảng thời gian rặn để kỹ năng thở rất quan trọng. Việc tập hít thở và lấy hơi đúng cách sẽ giúp cho các bạn khi đẻ thường không bị mất nhiều sức và hạ sinh dễ dàng hơn. Vậy cách thực hiện như thế nào?
- Động tác 1: Ngồi xuống ở vị trí chéo chân
- Động tác 2: Nhắm mắt lại và đặt tay lên bụng
- Động tác 3: Từ từ hít một hơi thật sâu, đảm bảo rằng vùng hàm, cổ và vai của bạn được thư giãn
- Động tác 4: Thư giãn cơ vùng chậu
- Động tác 5: Từ từ thở ra và lặp lại 10 lần.
10. Bài tập nghiêng vùng chậu
Bài tập nghiêng vùng chậu hay còn được gọi là Angry cat. Bài tập kết hợp cả tay và chân để chống đỡ cơ thể mẹ bầu. Từ đó giúp tăng cường các cơ bụng để giảm bớt các cơn đau lưng khi mang thai và trong quá trình sinh nở.
Đặc biệt các động tác nghiêng vùng chậu còn tăng cường rất tốt các cơ vùng chậu và giúp mẹ chuyển dạ dễ dàng hơn. Đó là lý do vì sao bài tập này giúp cho các mẹ bầu chuyển dạ tốt hơn. Vì vậy các mẹ có thể tập bài này từ sớm trong giai đoạn thai kỳ. Vậy cách thực hiện bài tập này như thế nào? Các bạn hãy cùng Shinkids theo dõi nhé!
Hướng dẫn tập Angry Cat
Đầu tiên các mẹ hãy chống thằng tay và quỳ gối xuống nền nhà như tư thế bò của các con. Lúc này đầu các bạn cần hơi chếch lên. Đồng thời để võng lưng xuống. Hãy để ý khoảng cách giữa 2 đầu gối cách nhau tầm 30cm và 2 cánh tay thì dang rộng bằng vai.
Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt rồi thu gọn lại phần xương chậu sao cho phần cong của lưng hướng lên thành cái “bướu lồi”. Cố gắng giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Tùy theo sức của các mẹ, các bạn hãy lặp lại 1 vài lần trong suốt thời gian mang thai nhé!
11. Bài tập tư thế thợ may
Tư thế thợ may là bài tập tốt giúp mở xương chậu, nới lỏng các khớp xương hông để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Nó cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế của bạn và giảm bớt căng thẳng ở vùng lưng dưới, nhờ đó mẹ bầu sẽ đỡ đau lưng hơn. Từ đó bài tập này sẽ giúp cho các mẹ bầu chuyển dạ nhịp nhàng hơn.
Hướng dẫn tập tư thế thợ may
Các mẹ hãy ngồi trên sàn với tư thế duỗi 2 chân ra phía trước và giữ lưng thật thẳng. Sau đó chụm 2 đầu gối với gang bàn chân lại với nhau. Tiếp theo là dạng 2 đùi ra và hạ 2 đầu gối xuống sàn. Lưu ý khi thực hiện các động tác, mẹ bầu cần thả lỏng vai gáy và hít thở thật sâu.
Đặc biệt là hướng hơi thở xuống phần chậu khi đang ngồi bệt và thư giãn khi thở ra. Khi hít vào, các mẹ cần nâng xương sống lên và căng ra. Lưu ý lúc này vẫn phải giữ được phần chậu và mông sát sàn. Cách thực hiện không quá khó, vì vậy các mẹ hãy tự lựa sức mình để luyện tập nhẹ nhàng nhé!
12. Tập thể dục với bóng
Nếu mẹ nào đầu tư hơn trong quá trình tập thể dục thì có thể mua một trái bóng. Những bài tập với bóng sẽ giúp cho bà bầu sinh thường dễ hơn. Hơn nữa khi có dụng cụ bài tập của các mẹ cũng thú vị hơn rất nhiều. Việc có hứng thú mỗi khi tập thể dục sẽ kích thích tinh thần của mẹ bầu tốt hơn. Vì vậy các mẹ hãy thử bài tập này nhé!
Hướng dẫn bài tập với bóng giúp mẹ bầu chuyển dạ nhanh hơn
Xác định tâm quả bóng rồi mẹ bầu ngồi lên điểm đó với tư thế chân đặt mặt đất và đầu gối cong. Để tập với bóng các mẹ chỉ cần sử dụng bàn chân lăn qua lăn lại quả bóng. Hoặc không thì các mẹ sẽ bật lên bật xuống nhẹ nhàng trên quả bóng tập.
Đây đều là những bài tập rất tốt để kích thích chuyển dạ ở tuần thứ 38. Sự chuyển động của bóng sẽ giúp định vị em bé để sinh thường dễ dàng hơn. Tuy nhiên các mẹ thật lưu ý khi tập với bóng bởi để giữ được thăng bằng trên quả bóng tập có thể khó khăn ở những tuần cuối cùng khi bụng bầu ngày càng lớn.
13. Đi bộ
Đi bộ có lẽ là bài tập dễ thực hiện nhất cho các mẹ bầu để chuyển dạ tốt. Các bạn có thể thực hiện nó thường xuyên hoặc bất cứ lúc nào hoặc ở đâu. Nó cũng có những tác động rất tốt để kích thích chuyển dạ tự nhiên cho các mẹ. Đi bộ giúp em bé đi xuống phần dưới tử cung của người mẹ.
Các nghiên cứu cho thấy đi bộ giúp rút ngắn khoảng thời gian lâm bồn vì nó thực sự có thể giúp tăng khả năng chịu đựng nếu bạn luyện tập thường xuyên. Đặc biệt là khi mang thai trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3 thường xuyên đi bộ sẽ giúp cho thai nhi dễ di chuyển vào một vị trí tốt hơn.
Mỗi ngày, bạn có thể đi bộ khoảng mười đến hai mươi phút để tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể. Bơi lội cũng được khuyến khích cho mẹ bầu mang thai tháng thứ chín vì bộ môn này có thể giúp săn chắc cơ bắp và điều chỉnh nhịp tim.
Ngoài ra đi bộ cũng kích thích cổ tử cung giãn ra và sẵn sàng cho quá trình chuyển dạ. Các bác sĩ cho biết đi bộ cũng hữu ích trong việc kích thích các cơn co thắt tử cung, giúp mẹ bầu chuyển dạ nhanh hơn. Vì vậy các mẹ hãy cùng các bố đi bộ thường xuyên trong quá trình mang thai nhé!
14. Tư thế con bướm
Tư thế con bướm là một bài tập giúp mẹ bầu chuyển dạ tốt và để dễ đẻ thường hơn. Nó sẽ giúp các mẹ mở rộng xương chậu của mẹ bầu và xây dựng sự linh hoạt cũng như sức mạnh cho các cơ xung quanh, bao gồm cả lưng và đùi. Tư thế con bướm rất dễ và có thể được thực hiện từ khi bạn mang thai cho đến khi bạn sinh nở.
Hướng dẫn tập tư thế con bướm
Đầu tiên các mẹ hãy ngồi trên sàn rồi đặt hai lòng bàn chân vào nhau. Sau đó thực hiện các nhịp chân lên xuống như cánh bướm. Lúc này các mẹ sẽ cảm nhận được các cơ đùi căng ra. Các mẹ hãy duy trì tốc độ và phạm vi chuyển động mà các bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Ngoài ra các mẹ có thể biến tấu động tác này theo tư thế trên nhưng nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống sàn. Để thực hiện được động tác này thì các mẹ cần sử dụng khuỷu tay và cảm nhận sự căng ra của cơ đùi.
15. Bài tập chùng chân giúp mẹ bầu chuyện dạ tốt hơn
Bài tập chùng chân sẽ giúp cho các mẹ làm nóng phần hông. Việc tác động lên phần hông sẽ giúp cho em bé xoay người và hạ xuống. Vì vậy bài tập này có tác dụng mở hông và kích thích chuyển dạ cho mẹ bầu. Cách thực hiện động tác này rất đơn giản như sau:
- Động tác 1: Đứng bằng cả hai chân và tiến lên một bước dài.
- Động tác 2: Hạ phần lưng dưới của bạn xuống đồng thời xoay người trên đầu gối trước
- Luân phiên các chân và lặp lại bài tập khoảng 10 lần với mỗi chân.
Lưu ý trong quá trình tập bạn sẽ cảm thấy các cơ ở lưng và chân sau căng ra. Để tăng độ an toàn và giữ thăng bằng, hãy chống vào tường trong khi thực hiện.
16. Leo cầu thang
Nếu nhà các bạn có cầu thang hãy tận dụng nó để tập thể dục. Bài tập leo cầu thang cũng rất đơn giản mặc dù nó sẽ đòi hỏi khá nhiều sức ở cơ lưng dưới và cơ chân. Sự co duỗi và chuyển động của hông giúp định hướng đầu của em bé hướng xuống ống sinh sản.
Leo cầu thang là một cách tuyệt vời để kích thích chuyển dạ một cách tự nhiên vì nó chuẩn bị cho cơ thể vào quá trình gắng sức của quá trình chuyển dạ. Nó cũng giúp cổ tử cung giãn và mở ra vùng xương chậu. Vì vậy các mẹ hãy thử bài tập này nhé!
17. Nhoài người
Một bài tập khác với bóng mà các mẹ có thể tham khảo đó chính là động tác nhoài người. Hãy tập dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn cho bản thân và cho con nhé! Việc nhoài người đè lên bóng sẽ tạo các áp lực nhất định lên phần lưng dưới và cơ xương chậu.
Từ đó giúp cho các mẹ xoa dịu được những cơn đau trong quá trình vượt cạn. Đồng thời khi các mẹ sinh đẻ tự nhiên cũng sẽ không bị mất sức quá nhiều. Đây là một trong những bài tập giúp mẹ bầu chuyển dạ rất hiệu quả vì vậy nếu bạn có bóng tập hãy thử động tác này nhé!
18. Ngồi thiền
Đây là một bài tập đơn giản giúp tăng cường và kéo dài các cơ bắp của lưng, đùi và xương chậu. Nó giúp giữ cho các khớp xương chậu linh hoạt, giảm lượng máu đến phần dưới của cơ thể và giảm sự đau đẻ.
Tất cả những gì bạn cần làm là ngồi trên sàn với 2 lòng bàn chân của bạn chạm vào nhau. Sau đó sử dụng khuỷu tay của bạn nhấn 2 đầu gối nhẹ nhàng xuống sàn để cảm thấy sự căng của cơ đùi. Để dễ dàng thực hiện hơn bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách ngồi dựa vào một bức tường.
Khi ngồi thiền các mẹ sẽ cảm thấy rất thoải mái và thư giãn đầu óc. Khi đó cả tinh thần của mẹ và con trong bụng đều sẽ tiến triển tốt hơn. Các mẹ hãy hít thở thật sâu và cố gắng giữ nguyên vị trí này trong 10-15 giây và lặp lại khoảng 5 đến 10 lần.
19. Yoga
Có thể nói Yoga là một trong những bài tập thể dục tốt nhất dành cho bà bầu. Những động tác khi tập yoga không chỉ an toàn mà còn cải thiện được sự dẻo dai cho cơ thể. Nếu mẹ nào đã từng tập qua Yoga trước khi mang thai thì có thể biết Yoga sẽ giúp giảm các triệu chứng lo lắng và căng thẳng để cải thiện giấc ngủ tốt hơn.
Ngoài ra khi tập Yoga còn giúp các mẹ giảm những cơn đau cơ trong thai kỳ và kháng lại các triệu chứng mang thai như: buồn nôn, đau đầu,…Từ đó giúp mẹ bầu có khả năng lưu thông máu tốt hơn.Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy không thoải mái trong khi tập, hãy dừng lại và tham khảo thêm ý kiến chuyên gia nhé!
20. Bài tập Pilates giúp mẹ bầu chuyển dạ nhẹ nhàng
Pilates cũng là một trong các bài tập cho bà bầu rất phổ biến trong thai kỳ vì hình thức tập luyện này giúp cải thiện sức mạnh và độ đàn hồi, từ đó giúp giảm đau lưng. Tuy nhiên, với bài tập này, bạn sẽ cần đến sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm để tránh tình huống vô tình làm căng cơ xương chậu và lưng, có thể gây chấn thương, suy thai.
21. Động tác lunge
Một trong những động tác trợ sinh hữu hiệu đó chính là động tác Lunge. Động tác này sẽ đòi hỏi khá nhiều sức ở mẹ bầu. Vì vậy để lấy lại sức sau khi tập Lunge các mẹ có thể thêm carb vào bữa ăn. Thế nhưng bù lại đó bài tập này sẽ giúp các mẹ làm nóng phần hông để tạo không gian xoay người cho bé.
Hướng dẫn tập lunge
Các mẹ bắt đầu với tư thế đứng bằng hai chân và bước sải 1 chân về phía trước. Các mẹ hãy cố định chân trước bằng cách gập đầu gối và chân còn lại cố định ở phía sau. Với bài tập Lunge các mẹ có thể thử một trong hai tư thế dưới đây:
- Tư thế 1: Thực hiện lunge ở tư thế chống đẩy vào tường. Hãy dùng tay chống vào tường khi gập đầu gối và dãn hết cơ hết mức có thể sau đó thu chân về thế đứng.
- Tư thế 2: Thực hiện Lunge ở tư thê đứng thằng. Hãy kéo dãn hơn về phía lưng dưới và xương cụt.
Lưu ý trong quá trình tập các mẹ có thể nghỉ lấy sức bởi nó đòi hỏi rất nhiều năng lượng và sức bật. Để an toàn các mẹ có thể nhờ sự trợ giúp từ các bố hoặc vú em khi thực hiện động tác này.
Có nên tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ?
Câu trả lời là “Có”. Tuy nhiên, bạn cần phải nhớ một vài lưu ý quan trọng về việc chăm sóc bản thân, chẳng hạn như nhớ uống đủ nước, duy trì một chế độ ăn cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, ngủ ít nhất từ 8 – 10 giờ mỗi ngày. Đặc biệt là chú ý kỹ những sự thay đổi trong cơ thể hoặc trạng thái cảm xúc.
Ngoài ra, sự lựa chọn các bài tập thể dục cũng sẽ bị giới hạn. Bạn nên tránh những bài tập gây áp lực lớn lên khớp và cơ bắp. Đó là lý do vì sao các bạn nên tham khảo những bài tập giúp mẹ bầu chuyển dạ ở phía trên mà Shinkids đã gợi ý nhé!
Lợi ích của việc tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ
Việc tập thể dục sẽ mang lại cho mẹ bầu rất nhiều lợi ích như sau:
- Tăng sức mạnh tổng thể, giảm nguy cơ gặp phải biến chứng thai kỳ có thể ảnh hưởng đến thai nhi đang phát triển
- Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ
- Tăng tốc độ hồi phục sau sinh
- Giảm táo bón
- Thời gian chuyển dạ được rút ngắn, ít đau, đặc biệt là khi sinh thường
- Giảm nguy cơ đau lưng dưới, biến chứng phổ biến ở giai đoạn cuối của thai kỳ.
Lưu ý khi tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ
Mang thai tháng thứ 9 là thời điểm khá nhạy cảm, mặc dù các bài tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích và giúp các mẹ bầu chuyển dạ tốt nhưng bạn cũng nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa để đảm bảo sự an toàn cho cả hai mẹ con:
- Điều đầu tiên và quan trọng nhất bạn cần làm là hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập. Bác sĩ sẽ giúp bạn chọn các bài tập phù hợp và cung cấp những hướng dẫn cần thiết để đảm bảo an toàn.
- Chỉ tập các bài tập nhẹ, tránh các bài tập quá mạnh có thể tạo áp lực lớn lên dây chằng và khớp. Nguyên nhân là do trong khi mang thai, những bộ phận cơ thể này có xu hướng yếu đi.
- Tránh tập các bài tập đòi hỏi quá nhiều chuyển động cơ thể. Ngoài ra, bạn chỉ nên tập với cường độ vừa phải, không nên tập luyện quá sức.
- Cố gắng không tập trong thời gian dài và nhớ mặc quần áo thoải mái, thông thoáng trong suốt quá trình tập.
- Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để cơ thể không bị thiếu nước
- Trong khi tập, hãy mặc áo ngực có tác dụng nâng đỡ đồng thời giúp mẹ bầu cảm thấy hoàn toàn thoải mái
- Bất cứ khi nào cảm thấy mệt, mẹ nên dừng lại nghỉ ngơi rồi mới tiếp tục làm lại
Trước khi thực hiện bài tập giúp mẹ bầu cần làm gì?
Ở giai đoạn này, bạn nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, không gây đau, khó thở hoặc mệt mỏi. Vì vậy trước khi tập thể dục mẹ bầu đừng quên có sự chuẩn bị thật kỹ lưỡng nhé!
- Khởi động kỹ càng trước khi tập để tránh đau cơ
- Đừng quên uống nước, ăn uống đầy đủ và ngủ đủ giấc
- Bắt đầu với cường độ thấp, sau đó tăng lên từ từ để đảm bảo cơ thể có thể chịu thêm áp lực
- Chia các bài tập lớn thành các bài tập nhỏ hơn, chẳng hạn như đi bộ mười phút một lần, ba lần một ngày, thay vì ba mươi phút một lần
- Không tập thể dục ở những nơi quá nóng vì nhiệt độ cơ thể của mẹ bầu tăng quá cao có thể ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển của em bé.
Khi nào nên ngừng tập thể dục?
Không phải vì những lợi ích khi tập thể dục mà bạn cứ lao đầu vào tập luyện mà không quan tâm đến sức khỏe của bản thân. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây trong khi tập thể dục, hãy ngừng ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ:
- Khó thở
- Đau đầu
- Chóng mặt
- Rò rỉ nước ối
- Đau hoặc tức ngực
- Chảy máu âm đạo
- Mất thăng bằng
- Đột ngột đau bụng dữ dội
- Đau ở chân và bắp chân dưới
Lời kết
Trên đây là hơn 20+ bài tập thể dục để giúp các mẹ bầu chuyển dạ tốt nhất trước khi vượt cạn. Còn chần chừ gì mà các mẹ còn chưa bắt tay vào thực hiện ngay nhỉ? Nếu mẹ nào đã thử thực hiện các bài tập mà Shinkids gợi ý hãy phản hồi cảm nhận của mình bên dưới bài viết.
Đừng quên chia sẻ bài viết để nhiều mẹ bầu có thêm kiến thức và rèn luyện bản thân. Hãy truy cập website shinkids.vn để học thêm nhiều kiến thức Mẹ và Bé hơn nhé!
